Спиртные напитки по-разному воздействуют на людей. Норма употребления алкоголя зависит от массы тела, общего состояния здоровья, пола и возраста. При замедленном обмене веществ, гормональных нарушениях, сопутствующих заболеваниях, хроническом алкогольном отравлении этанол сильнее влияет на человека и дольше держится в крови.
От чего зависит допустимая норма употребления спиртного
Допустимая доза алкоголя зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому при употреблении одинакового количества этанола одни люди пьянеют быстрее, другие - медленнее.
Факторы, влияющие на норму спиртного:
- вес тела;
- генетическая предрасположенность к алкоголизму;
- прием медикаментов;
- скорость употребления спиртных напитков;
- курение;
- хронические заболевания эндокринной системы;
- расовая принадлежность;
- вид спиртного напитка;
- пол, возраст.
Люди с избыточной массой тела могут пить большее количество алкоголя, чем лица худощавого телосложения, так как продукты распада этанола способны накапливаться в жировых тканях. У молодых лиц скорость обмена веществ выше, чем у пожилых, поэтому организм быстрее перерабатывает .
На норму приема алкоголя влияет уровень пищеварительного фермента печени – ацетальдегидрогеназы, разлагающей ацетальдегид. Доказано, что у северных национальностей это вещество вырабатывается в небольших количествах, и они легко пьянеют даже от незначительного объема спиртного.
Степень алкогольной интоксикации зависит и от употребляемой пищи во время застолья. Жирные, мясные блюда замедляют расщепление спирта и его проникновение в кровь, создавая пленку на внутренней поверхности желудка. Острые специи не только не дают организму быстро переработать этанол, но и усиливают опьянение, похмельный синдром.
Согласно данным ВОЗ, максимально допустимая норма алкоголя для мужчины среднего телосложения составляет 30–40 г чистого спирта в сутки. Данный показатель эквивалентен двум бутылкам светлого пива, трем бокалам сухого вина или 100 г водки 40%.
Безвредное количество этанола для головного мозга равно 19 г, а для нормальной работы печени дозировка не должна превышать 90 мл. Подсчитать безопасную дозу можно по формуле:
- 1,5 мл чистого спирта × 1 кг массы тела.
Высчитывая результат, следует учитывать, что в различных напитках содержание вещества сильно отличается. Например, в 100 мл темного пива находится 50 мл спирта, в таком же объеме полусладкого вина – 12,5.
Допустимая норма приема алкоголя для взрослого мужчины средним весом 70 кг, который не страдает хроническими заболеваниями, составляет (мл):
- пиво – 250;
- сухое вино, шампанское – 100;
- крепленое вино – 75;
- водка, – 30.
Приведенные данные актуальны, если человек не злоупотребляет спиртными напитками, не пьет на следующий день после обильного возлияния. Безопасной недельной нормой считается 210 мл чистого спирта для мужчин и 135 для представительниц слабого пола.
Норма спиртного для женщин
Женский организм сильнее реагирует на поступление алкоголя, чем мужской. Это связано с меньшей массой тела, более низким уровнем ацетальдегидрогеназы, частым изменением концентрации гормонов. Безопасная суточная доза чистого этанола для женщин составляет 30 мл.
В неделю дамы могут употреблять до 140 г, не опасаясь за свое здоровье. Объем спиртного 140–280 мл относится к средней степени риска развития алкоголизма, а 280–350 г этанола могут стать причиной сильной интоксикации организма, появления патологической тяги к крепким напиткам.
Для расщепления этанола молекулы воды встраиваются в молекулы спирта, превращая их в ацетальдегид – очень токсичное вещество. Воды в женском организме содержится на 10% меньше, чем в мужском, поэтому даже при одинаковой дозировке спиртного, массе тела и росте концентрация этанола в крови у представительниц слабого пола будет выше.
Немаловажную роль играют половые гормоны, они понижают уровень ацетальдегидрогеназы и ускоряют переработку спирта в печени. В результате алкоголь усваивается медленно, а печеночные клетки разрушаются быстрее. Особенно опасным периодом является вторая фаза менструального цикла. Категорически запрещается пить во время беременности, нельзя и других медикаментов.
Норма употребления спиртного зависит от пола, возрастной категории и многих других факторов. Рассчитать собственную безопасную дозу можно, зная вес тела и количество чистого спирта в употребляемом алкоголе. Важно учитывать, что организм каждого человека индивидуален и может по-разному реагировать на продукты распада этанола.
О вреде чрезмерного употребления спиртных напитков слышал каждый, вопрос лишь в том, что принимать за меру? Всемирная Организация Здравоохранения имеет на этот счет достаточно четкий ответ: допустимая доза алкоголя в сутки для взрослого мужчины, не страдающего хроническими заболеваниями, не должна превышать 30 мл чистого этилового спирта. По данным ВОЗ 10 г чистого этанола примерно соответствует:
– 30 мл водки, коньяка, виски, бренди или рома (40% об.);
– 75 мл крепленого сладкого вина, портвейна или вермута (17-20% об.);
– 100 мл красного или белого сухого вина, в том числе и шампанского (11-13% об.);
– 250 мл пива (5% об.).
Все приведенные количества актуальны из расчета употребления спиртного не чаще пяти раз в неделю. Кроме того, допустимая доза алкоголя для конкретного индивидуума будет зависеть не только от пола и возраста, но также и от массы тела, от национальной принадлежности и генетических особенностей.
Есть ли особая безопасная доза алкоголя для женщин?
Согласно все тем же предписаниям ВОЗ, допустимая доза алкоголя для женщин рассчитывается из лимита 20 мл чистого этилового спирта в сутки. Однако некоторые медицинские источники рекомендуют дамам придерживаться ограничения вполовину от заявленных объемов. Все дело в том, что на процесс расщепления этилового спирта влияет то, что:
– Среднестатистическая женщина весит меньше, чем мужчина, поэтому объективно ее организм может переработать меньше алкоголя в единицу времени.
– При одинаковом весе и росте с мужчиной у женщины продуцируется меньше алкогольдегидрогеназы – главного фермента, ответственного за расщепление этилового спирта.
Кроме того, при расчете безопасной нормы алкоголя для дам учитывается такой субъективный факт, что в целом женщины менее склонны употреблять спиртное, поэтому и переносят его хуже.
Во время беременности и периода кормления грудью алкоголь противопоказан полностью, так как этиловый спирт и продукты его переработки в организме хорошо проникают через плаценту к плоду и в грудное молоко.
Безопасная доза алкогольных напитков в сутки
Часто люди равнодушны к алкоголю на протяжении рабочей недели, но в выходные начинают с энтузиазмом наверстывать упущенное. Это в корне неправильный подход. Показано, что для организма гораздо опаснее однократный приём большой дозы алкоголя по сравнению с равномерным употреблением в течение недели той же суммарной дозы, но небольшими порциями. Если же чрезмерное возлияние неизбежно, запомните, что:
– 75 мл водки не нанесут значительного урона здоровому мужчине, у которого нет медицинских противопоказаний к приему спиртного.
– 150 мл водки – максимально допустимое количество при употреблении спиртного раз в неделю. ВОЗ считает, что это и есть порог, за которым начинается алкоголизм – болезненное пристрастие к горячительным напиткам. В среднем на формирование пагубной привычки уходит от года до трех лет. Ежедневное употребление более 30 г этилового спирта (75 мл водки) неизбежно оказывает токсическое действие на печень. Если ежедневная доза превышает 60 г этилового спирта, то уровень употребления признаётся опасным. В таких случаях стеатогепатит развивается у каждого 10-ого.
– Смертельная доза алкоголя составляет от 4 до 12 г чистого этилового спирта на 1 кг массы тела. Для мужчины весом около 80 кг это будет равно 1-3 л водки или другого крепкого спиртного напитка. Столько широкий диапазон опасной дозы вызван различной способностью у разных людей к переработке алкоголя.
Таким образом, предельно допустимая доза алкоголя в день зависит не только от пола, веса и конституции человека, но и от частоты употребления спиртных напитков. Задумайтесь, придерживаетесь ли вы рекомендованных норм или дозы употребляемого вами алкоголя давно вышли из-под вашего контроля. Если у вас есть любые сомнения по этому поводу, обязательно пройдите обследование у врача , дабы убедиться, что вы еще не нанесли непоправимый урон своему здоровью в целом, и здоровью своей печени в частности.
Список литературы:
1. Костюкевич О. И. Алкогольное поражение печени: социальное звучание, клинические последствия и аспекты патогенетической терапии // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения» №2 от 11.09.2007. - стр. 62
2. Болезни печени и желчевыводящих путей: Руководство для врачей / Под ред. В. Т. Ивашкина. - М.: ООО Издат. дом «М-Вести», 2002. - 416 с.
3. Глобальный доклад о положении в области алкоголя и здоровья (ВОЗ, 2014): http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/112736/1/9789240692763_eng.pdf (дата доступа 1.06.2016).
4. Наиболее распространѐнные заболевания желудочно-кишечного тракта и печени: справочник для практикующих врачей / В. Т. Ивашкин [и др.]; под общ. ред. В. Т. Ивашкина. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 170 с.
5. Шифф, Ю. Р. Болезни печени по Шиффу. Алкогольные, лекарственные, генетические и метаболические заболевания / Юджин Р. Шифф, Майкл Ф. Соррел, Уиллис С. Мэддрей; пер. с англ. под ред. Н. А. Мухина [и др.]. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2011. – 476 с.
6. Калинин А.В. Алкогольные болезни печени: пути лечения. - ЭФ. Гастроэнтерология, №3, 2012. – 64 с.
8. Bellentani S., Saccocio G., Costa G. etal. Drinking habits as cofactors of risk for alcohol induced liver damage. The Dionysos study group // Gut. – 1997. – Vol. 41. – P. 845–850.
9. International guide for monitoring alcohol consumption and related harm, World Health Organization. Dept. of Mental Health and Substance Dependence, 2000
Вода... Без нее наша жизнь была бы вообще невозможной. О воде мы знаем, кажется, почти все. Но и не знаем еще больше. Вот некоторые известные и неизвестных факты, касающиеся воды.Сейчас многие говорят, что нужно пить как можно больше воды. Однако, в этом вопросе надо доверять собственному организму и пить столько, сколько он просит. Общепринятые же нормы потребления воды относительны и варьируются в зависимости от возраста человека, его пола, самочувствия, физической активности, наличия различных заболеваний и состояния окружающей среды.
Несколько советов по этому поводу.
Лучше пить родниковую воду. Если используете воду из-под крана, то было бы неплохо или очищать ее, или кипятить, или хотя бы оставить на несколько часов, чтобы выветрить запах хлорки
Малыши до года, находящиеся на грудном вскармливании, жажду утоляют молоком матери. Только летом в жару им можно давать по 20-30 мл воды между кормлениями
3-5-летним детям достаточно 300-400 мл, школьникам - 400-500 мл воды в сутки. Взрослому человеку - в среднем 1,5-2 л, но, начиная с 45-50 лет, эту норму нужно уменьшать, чтобы снизить вероятность появления отеков
Мужчинам нужно больше жидкости, т.к. они ежесуточно теряют ее почти на литр больше, чем женщины
Воду лучше пить между приемами пищи, а вот запивать еду нежелательно
Стакан воды натощак очень полезен для работы кишечника. Пить надо за 30-40 минут до завтрака
На ночь можно выпить стакан теплой воды. Это поможет успокоиться и будет хорошим средством от бессонницы
Кофеин и алкоголь обезвоживают организм, поэтому старайтесь выпить стакан воды раньше, чем чашечку кофе или бокал вина
Перед прогулкой на морозе очень хорошо выпить стакан воды или горячего чая, т.к. холодный и сухой воздух способствует потере жидкости организмом (вспомните клубы пара на морозе)
Существует несколько формул рассчета суточного потребления воды. Вот некоторые из них:
1. Два литра жидкости (или восемь стаканов) должен потреблять человек массой 56 кг, а свыше нужно прибавлять по одному стакану на каждые 20 кг веса.
2. Человеку нужно выпивать по 30-40 мл воды из расчета на 1 кг веса.
3. На 1000 полученных с едой килокалорий надо выпивать 1 л воды.
4. Согласно многим диетам, нужно пить больше воды, чтобы притупить чувство голода. Но здесь необходимо проявлять осмотрительность - можно заработать водную интоксикацию. И к сожалению, килограммы, сброшенные таким образом, быстро набираются
5. Пить побольше желательно при диарее, т.к. ее сильное проявление может стать причиной резкого и быстрого обезвоживания
6. Потребность в жидкости возрастает и при более серьезных заболеваниях. Например, людям, склонным к образованию камней в почках, медики советуют выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды в сутки, чтобы избежать рецидивов. Необходимо много жидкости и при инфекциях мочевыводящих путей. Однако в любом случае лучше обратиться к лечащему врачу, который правильно подберет питьевой режим, учитывая вашу болезнь и действие принимаемых лекарств.
Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов
Чрезмерное потребление белка
Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей.
Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов . Но, когда дело доходит до рекомендуемой ежедневной дозы, мнения расходятся.
С возрастом получение адекватного количества высококачественного белка особенно важно , так как ваша способность обрабатывать белки снижается, равно как и уровень возрастной потери мышечной массы (саркопения), тем самым повышая вашу потребность в белках.
Тем не менее, было бы разумно следить за их количеством, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Американцы потребляют больше всего мяса на душу населения в мире - более 175 фунтов свинины, птицы и говядины в год, и данные свидетельствуют о том, что это слишком много для оптимального здоровья.
Что еще хуже, подавляющее большинство мяса поступает от животных, выращенных в неестественных условиях (CAFOs), качество которого значительно уступает мясу органически выращенных, откормленных травой на пастбище животных.
Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления белка
Американцы потребляют в три-пять раз больше белка, чем им нужно , наряду с слишком большим количеством углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.
Чтобы понять, почему потребление слишком большого количества белка это плохая идея, подумайте над следующим:
Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело должно избавиться от большего количества азотных отходов в крови, что нагружает почки . Это может привести к хроническому обезвоживанию, что было обнаружено в исследовании, посвященном выносливости спортсменов.
Чрезмерное потребление белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, называемый мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Этот путь играет важную и значительную роль в развитии многих раковых заболеваний. Это также важный регулятор процесса старения.
Чрезмерный белок также оказывает неблагоприятное воздействие на путь GCN2, который, как и mTOR, участвует в процессе старения . Как отметил блоггер по вопросам здравоохранения и питания Дэн Парди, ограничение белка благотворно тормозит этот ускоряющий старение путь.
Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), установленная Институтом медицины (IOM), составляет 0,80 грамма высококачественного белка на килограмм (кг) массы тела (0,36 г белка на фунт массы тела) или около 46 г белка в день в среднем для женщин, ведущих сидячий образ жизни и 56 граммов для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
Эта норма имеет встроенный «буфер безопасности», что означает, что большинство из нас на самом деле нуждается даже в меньшем количестве белка для оптимального здоровья . Тем не менее, американцы едят в среднем около 100 граммов белка в день - примерно вдвое больше, чем норма.
Учитывая тот факт, что большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением, я предпочитаю использовать более точную формулу, рассчитывая потребность в белках, основанную на мышечной массе тела.
Я считаю, что для оптимального здоровья большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела) или 0,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.
Как более точно рассчитать норму потребности белка
В данной формуле вы должны сначала определить мышечную массу вашего тела . Чтобы сделать это, вычтите процент жира в вашем теле от 100. Например, если у вас 30 процентов жира в организме, тогда у вас 70 процентов мышц в теле.
Затем умножьте этот процент (в данном случае 0.7) на ваш текущий вес, чтобы получить мышечную массу вашего тела в фунтах или килограммах.
Например, если вы весите 170 фунтов; 0,7, умноженное на 170, равно 119 фунтам мышечной массы тела. Используя правило «0,5 грамма белка», вам потребуется 59,5 или менее 60 граммов белка в день.
100 - % жира в организме = % от мышечной массы X фактический вес X 0,5 г белка = общее рекомендованное количество белка
Пример: человек весом 170 фунтов с 30% жира
100% общей массы - 30% жировой массы = 70% мышечной массы
Для сравнения, в соответствии с действующими в США диетическими указаниями, основанными на общей массе тела, человеку массой 170 фунтов (независимо от соотношения жира и мышц) потребуется около 61 г белка в день. На первый взгляд эти рекомендации кажутся достаточно близкими к нашим, чтобы опровергать аргументы.
Основное различие заключается в том, что в указаниях США не учитывается жировая масса, которая может сильно варьироваться от одного человека к другому, даже если они весят одинаково.
Например, если этот теоретический 170-фунтовый человек имеет жировую массу всего 15 процентов, его потребность в белках составит чуть более 72 граммов. Если взять меня в качестве примера, я вешу 173 фунта и имею 10 процентов жира в организме, что означает, что моя мышечная масса тела составляет чуть меньше 156 фунтов.
Используя приведенную выше формулу, моя потребность в белке составляет около 77 граммов в день, хотя я обычно не ем более 75 граммов в день.
В таком деле не стоит гадать, потому что это слишком важно. Это действительно единственное питательное вещество, за которым вам нужно внимательно следить. Просто внимательно записывайте правильные продукты и их количества, так как результаты будут неточными, если вы введете неправильные данные.
Норма потребления белка выше у пожилых людей, беременных женщин и спортсменов
У определенных людей в определенных жизненных обстоятельствах действительно повышаются потребности в белке . Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и те, кто агрессивно тренируется (или участвует в соревнованиях). Как правило, этим людям требуется примерно на 25 процентов больше белка .
Лично я, хотя и прохожу около 9 миль в день и тренируюсь на час больше нормы, все же ограничиваю свой белок 75-ю г в день. Некоторые исследователи утверждают, что тем, кому больше 50, возможно, потребуется удвоить норму белка, чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), но на основе всего, что мы уже обсуждали, я бы предостерег от произвольного увеличения потребления белка в пожилом возрасте.
Но задумайтесь об этом, только если вы сейчас едите сильно меньше нормы. Я считаю, что лучше всего использовать приведенную выше формулу для расчета потребности в белках на основе мышечной массы, а затем добавить 25 процентов к этой цифре.
Важно понимать, что белок сам по себе не является волшебным средством от саркопении. Вам нужна силовая подготовка, чтобы нарастить мышцы и укрепить кости. (Если у вас рак, вам нужно проявлять особую осторожность в отношении стимуляции пути mTOR избытком белка).
В дополнение к упражнениям, пожилым людям также будет полезно увеличить потребление лейцина. Аминокислота лейцин сигнализирует вашим мышцам, что нужно усилить синтез белка. Фактически, лейцин, как было показано, стимулирует синтез мышечного белка даже во время ограничения питания или после длительных физических проблем.
Перевод идеальных белковых требований в продукты питания
Значительные количества белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто вычислите массу вашего тела, как описано выше, затем запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и подсчитайте количество ежедневного белка из всех источников.
- Красное мясо, свинина и домашняя птица имеют в среднем 6-9 граммов белка на унцию. Идеальное для большинства людей количество это порция мяса в 3 унции (а не стейки на 9 или 12 унций!), которая обеспечит вам 18-27 граммов белка
- Яйца содержат около 6-8 граммов белка в одной штуке. Таким образом, омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 граммов белка. Если вы добавляете сыр, нужно также рассчитать этот белок (посмотрите на этикетку сыра)
- Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки
- Приготовленные бобы в среднем имеют от 7 до 8 г белка в половине чашки
- Приготовленные зерна в среднем имеют 5-7 граммов на чашку
- Большинство овощей содержат от 1 до 2 г белка на унцию
Интересно, что, хотя рыба, как правило, считается хорошим источником белка, большинство рыб содержат только ПОЛОВИНУ белка, содержащегося в говядине и курице . По словам доктора Лонго, меньшее содержание белка в рыбе на самом деле может быть одной из причин, по которым средиземноморская диета связана с продлением жизни и снижением риска хронических заболеваний.
По сути, те, кто едят больше рыбы, чем красного мяса, автоматически потребляют гораздо меньше белка.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Семена конопли (конопляные сердечки): около 33 процентов белка, 11 граммов в 3 столовых ложках; также содержат все 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и большое количество жиров омега-3
Семена чиа: около 14 процентов белка, около 4 граммов на 3 столовые ложки; также большое количество омега-3 жиров (но большинство из них - ALA)
Спирулина: на 70% состоит из белка; 6 г белка на 10 г порции; содержит 18 аминокислот и все основные вещества и легко усваивается (избегайте спирулины при аллергической реакции на йод или морепродукты)
Проростки: качество белка и содержание волокон в бобовых, орехах, семенах и зернах улучшается при проращивании; проростки подсолнечника содержат белок высшего качества, наряду с большим количеством железа и хлорофиллом; камут, конопля, лебеда и ростки фасоли также являются хорошими источниками белка
Пчелиная пыльца: 40 процентов белка и один из самых цельных продуктов природы; вам не удастся постоянно есть большое количество пчелиной пыльцы, но это отличное дополнение для разнообразия
Тщательно следите за происхождением мяса, которое вы потребляете
Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, это мясо животных, выращенных на пастбище в естественных условиях и выкормленных травой (это, конечно же, касается и молочных продуктов и яиц). Такое мясо НАМНОГО превосходит по качеству заводское.
Неорганическая говядина и птица, вероятно, будут заражены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарственными средствами, а также ГМО из генетически модифицированных зерен, которыми обычно кормят животных.
Обычная практика кормления травоядных мясом и побочными продуктами животного производства также увеличивает риск заражения мяса инфекционными белками, связанными с коровьим бешенством, и человеческой версией заболевания, известной как болезнь Крейтцфельдта-Якоба.
Исследования показывают, что эта болезнь может быть частью головоломки болезни Альцгеймера. Нанесенный ущерб идентичен тому, что наблюдается от коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.
В 2009 году совместный исследовательский проект между Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университетом Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где говядина, полученная от коров, питавшихся травой, лучше для здоровья человека, чем говядина коров, питавшихся зерном.
Сравнение привело к выделению следующих плюсов говядины травоядных коров:
Большее общее число омега-3
Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)
Больше CLA (cis-9 trans-11), потенциального истребителя рака
Больше вакгенной кислоты (которая может быть преобразована в CLA)
Больше В-витаминов тиамина и рибофлавина
Больше минералов кальция, магния и калия
Больше витамина Е (альфа-токоферола)
© Джозеф Меркола
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
А получение воды благодаря ощущению жажды не может полностью обеспечить организм водой. Для адекватной гидратации организм каждому человеку стоит знать приблизительную норму употребления воды, несмотря на свой возраст, уровень физической активности и климатические условия пребывания.
Различные продукты, которые человек употребляет в пищу, содержат различное количество воды. Меньше жидкости - в хлебобулочных изделиях (40%), в горячей пищи жидкость может составлять от 40 до 70 %, фрукты и овощи богаты на жидкость - 80 %, но высшую ступень занимает молоко, которое на 90 % состоит из воды. Сразу понятно, что вместе с чистой водой свежие овощи и фрукты должны
Различные продукты, которые человек употребляет в пищу, содержат различное количество воды. Меньше жидкости - в хлебобулочных изделиях (40%), в горячей пищи жидкость может составлять от 40 до 70 %, фрукты и овощи богаты на жидкость - 80 %, но высшую ступень занимает молоко, которое на 90 % состоит из воды. Сразу понятно, что вместе с чистой водой свежие овощи и фрукты должны преобладать в рационе каждого человека с целью поддержания адекватной гидратации организма.
По разным статистическим данным в различных странах мира употребление воды неодинаковое, средняя ее количество в Европейском регионе колеблется в пределах 2200 - 2600 мл воды в сутки у мужчин и 1900-2400 мл в сутки у женщин. Рекомендации по количеству употребления воды также зависят от страны. При определении необходимого количества следует принимать во внимание баланс между количеством воды, поступающей в организм, и количеством потерянной воды.
Учитывая различную интенсивность метаболизма и различный круговорот воды в организме мужчин и женщин, для разных полов установлены и разные нормы употребления воды. Мужчине среднего возраста ВОЗ рекомендует употреблять в среднем 2900 мл воды в сутки. Женщинам стоит выпивать минимум 2200 мл в сутки. Несколько иные нормы употребления воды - для женщин в период беременности. Это объясняется тем, что в состоянии беременности потребность в воде возрастает, поскольку она необходима для формирования амниотичной жидкости, поддержание увеличенного объема плазмы крови и для продуцирования грудного молока. Также достаточное употребление воды помогает предотвратить возникновение мочевых инфекций, которым подвержены беременные женщины за счет анатомо-физиологических особенностей их состояния.
ВОЗ рекомендует беременным женщинам и женщинам, которые кормят грудью, потреблять соответственно 3800 мл и 3300 мл воды в сутки. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority - EFSA, Парма, Италия) отмечает, что нормы потребления воды для беременных должны быть на 300 мл выше, чем для небеременных, а для кормящих матерей - на 700 мл выше, чем для тех, кто не кормит. При этом по данным этой организации средний уровень потребления воды женщинами должно быть равно 2000 мл в сутки.
Употребление воды лицами разных возрастных групп
Пожилые. По результатам исследований выявлено, что люди пожилого и старческого возраста употребляют жидкости значительно меньше, чем люди среднего и молодого возраста, существенно влияет как на соматическое состояние, так и на умственные способности человека.
У пожилых людей притупленное жажда и снижена функция почек (недостаточное содержание воды в организме). В условиях повышенного потоотделения у стариков уменьшается уровень воды в плазме крови, а за счет того, что с возрастом уменьшится способность компенсировать повышенную вязкость крови, это может приводить к обострению заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма.
Хронические заболевания, которых приобретают люди к этому возрасту, ограничивают физическую активность, употребление воды также уменьшается. Несмотря на приведенные факты, людям пожилого возраста рекомендуется употреблять как минимум 1700 мл воды в сутки.
Дети. Рекомендации по применению жидкости зависят от массы тела отдельного ребенка. Дети значительно более чувствительны к дегидратации (обезвоживания), чем взрослые, поскольку во время потери воды организмом могут потерять до 10-15 % массы тела, в то время как организм взрослого человека в таких же условиях недостатка жидкости потеряет только 2 - 4% массы тела. Дети первых двух лет жизни значительно чаще страдают от обезвоживания, поскольку имеют высокое содержание экстрацеллюлярной жидкости, низкую концентрационную способность почек, высокую относительную поверхность кожи, большую частоту дыхания и несовершенство механизмов регулирования водно-электролитного баланса.
Надо отметить, что у детей не всегда есть свободный доступ к воде, поскольку в раннем возрасте они не могут самостоятельно ее употреблять. Чувство жажды у детей играет не меньшую роль, чем у взрослых, поскольку они могут не распознавать ее, что быстро может привести к большой потере жидкости, особенно в условиях активных игр или знойной погоды. Так, ВОЗ настаивает на употреблении 1000 мл в сутки ребенком со средней массой 10 кг (примерный возраст -12 месяцев), и 750 мл в сутки, если ребенок весит 5 кг (возраст 3 месяца). Дети первого полугодия жизни, которые питаются исключительно грудным молоком, не требуют дополнительного употребления воды, поскольку грудное молоко содержит в себе 87 % воды.
В различных климатических условиях потребность людей в употреблении воды неодинакова. Центр регулирования температуры тела, находящийся в гипоталамусе, удерживает температуру тела в нормальных пределах путем поддержания баланса между теплопродукцией и теплоотдачей.
Теплоотдача происходит путем конвенции, теплопроводности, дыхательного излучения и потоотделения. Если человек находится в условиях повышенной температуры и концентрации водяного пара - теплоотдача уменьшается.
Теплоотдача равна нулю (за счет конвенции) из-за условий, когда температура воздуха и кожа одинаковая. Если же температура воздуха значительно выше температуры кожи, тогда единственным путем теплоотдачи является - потоотделение. Повышенное потоотделение в жару может привести к потере от 300 мл в час в условиях низкой физической активности до 2000 мл в час - при значительных физических нагрузках. Такие потери жидкости становятся причиной гипогидратации организма и очень опасными, особенно для детей, пожилых людей и лиц со слабым здоровьем. Именно поэтому для достаточного гидратации в условиях жаркого климата ВОЗ рекомендует суточное употребление жидкости на уровне не менее 1600 мл. Европейские рекомендации по использованию воды в таких условиях составляют примерно 2500-3000 мл в сутки во время обычной физической активности и до 6 л в сутки - при ее высокой интенсивности.
У людей, которые занимаются спортом, потребность в воде обоснована прежде повышенным потоотделением, во время которого происходит потеря электролитов. Есть данные, что профессиональные спортсмены при участии в соревнованиях могут терять с водой до 6-10 % от массы тела. Однако потеря даже 2 % от массы тела уже значительно влияет на выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам, снижая их. Поэтому спортсменам рекомендуется употреблять во время физических нагрузок обычную чистую воду и напитки, содержащие натрий, калий и углеводы. По рекомендациям ВОЗ общее количество воды для физически активных людей должна составлять в среднем 4500 мл воды в сутки.