Ежедневные записи о съеденных продуктах, помогут просчитать, сколько килокалорий человек потребляет, и сколько тратит. Такой самоанализ помогает не только похудеть, но и сбалансировано питаться, получать белки, жиры, углеводы в нужном количестве. Стройность и здоровый внешний вид – результат правильного дозированного питания.
Человек, который сел на диету, обязан контролировать килокалории. Дневник правильного питания для похудения – инструмент, помогающий вести правильный учет калорийности съеденной еды. Запись можно делать в обычном блокноте. Личный учет должен быть в виде таблицы, где в первом столбике указано название блюда, во втором – вес порции, граммы, третий – калорийность пищи. Следующий столбик – вес по результатам взвешивания утром и вечером.
Понятно, что диетический дневник вмещает приблизительные расчеты. Например, первые блюда состоят из множества ингредиентов, каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому зайдя на сайт, можно увидеть разные показатели калорийности одних и тех же блюд. В дневник для похудения можно включить и напитки. Отличным помощником в определении точного веса станут кухонные и напольные весы.
Как вести дневник питания
Чтобы каждая калория была учтена, необходимо записывать не только завтрак, обед, ужин, но и перекусы между ними. Многие девушки ведут электронный учет, в котором уже готовый шаблон. Его можно распечатать на листе А4. Ведение таблицы осуществляется на протяжении всего дня. Даже если что-то съедено по дороге, с помощью телефона фотографируются данные фантика. При удобном случае на основании фотографий делается подсчет и заполнение таблицы.
Важно правильно вести дневник питания, от этого зависит эффект диеты. Сбалансированное малокалорийное питание можно сочетать с регулярными физическими нагрузками в спортивном зале. Они должны быть записаны в дневник диеты. Каждая неделя анализируется по результатам записей. Подбивается результат, который выражается в сброшенных килограммах.
Итак, как вести пищевой дневник:
- продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
- отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
- по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
- также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
- при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
- записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.
Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.
Образец дневника питания для похудения
Пользователь может сам выбрать свой бесплатный образец дневника питания для похудения. Одни делают заполнение на страницах еженедельника, другим проще скачать готовый шаблон и заполнять его в электронном виде. Можно завести специальную тетрадь для этой цели. Стоит попробовать все варианты, а затем выбрать подходящий. Неважно, какой метод выбран, главное, не забывать его заполнять.
Большая ошибка большинства худеющих – это полное исключение некоторых ингредиентов со своего меню. Это неправильно, организм ежедневно должен получать все необходимые питательные вещества. Дневной рацион может включать больше ингредиентов, а вечерний меньше. Дневник калорий позволит просчитать необходимое количество калорий популярных мясных и овощных блюд.
Дневник питания с подсчетом калорий онлайн
Для людей, которые худеют, была разработана программа «калькулятор калорий». Сидя за компьютером, можно легко получить информацию о калорийности любого съеденного продукта. В дневник питания онлайн-подсчет калорий заносить легко и быстро. Благодаря дополнительной вкладке программы можно вбить пол, рост, вес, физическую нагрузку. Внесенная информация автоматически просчитывает норму калорий в день.
Это самый простой способ, как вести дневник похудения. С помощью «калькулятора калорий» можно планировать свое меню на завтра. Дополнительные функции раскрывают калорийность даже готовых блюд, информацию о витаминах, микроэлементах. Онлайн-программа является незаменимым помощником в контроле употребляемой пищи.
Преимущества:
- в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
- автоматический подсчет калорий и БЖУ;
- дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
- данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.
Недостатки:
- нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
- «зависимость» от интернет-подключения.
Дневник питания для Андроид
У многих людей в течение дня нет доступа к компьютеру, на помощь приходит дневник питания для Андроид. Приложение поможет подсчитать калорийность многих блюд и отдельных продуктов. Заполнять приложение можно в любом удобном месте. Оно включает электронный вариант таблицы с готовым шаблоном. Для удобства вручную вносится меню и корректируется дозировка.
Дополнительная функция приложения легко просчитывает индекс массы тела. Нужно лишь внести информацию о своих внешних параметрах и физической нагрузке. В учете можно внести заполнение всего того, что было выпито в течение дня. Мотивационный справочник содержит информацию о диетах для набора и снижения веса. Интерактивные приложения позволяют следить за питанием максимально удобным способом.
Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.
Преимущества:
- автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
- создают историю данных;
- помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
- определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
- приложение всегда под рукой.
Недостатки:
- ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
- часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
- смартфон может разрядиться в ненужный момент.
К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.
Блокнот для похудения
Употреблять разную пищу можно в течение дня, а просчитывать калории в вечернее время. Чтобы информация была максимально точной, можно записывать все в блокнот для похудения. Время и блюда, которое были съедены во время обеденного перерыва, должны быть законспектированы. Придя с работы, просчитываются калории. Такие расчеты нужны для учета значений электронной таблицы. Это подсказка как вести дневник похудения вечером.
Плюсы метода:
- простота и быстрота заполнения;
- можно делать пометки на полях в течение дня;
- такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.
Минусы:
- нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
- сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
- есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.
Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.
Видео: как вести пищевой дневник
Дневник питания — образец для заполнения. Как вести пищевой дневник онлайн с подсчетом калорий при похудении — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru
Как вести пищевой дневник для похудения
Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию - начинайте вести пищевой дневник для похудения .
Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.
Пищевой дневник - это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.
Зачем нужен пищевой дневник?
1) Осознание происходящего.
Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки - постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.
Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.
Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.
2) Возможность менять свой рацион.
Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.
А именно от этих простых составляющих - белки, жиры, углеводы и клетчатка - зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.
И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.
Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.
Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.
И тогда возникает следующий вопрос:
Где вести пищевой дневник?
Ответ прост - любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.
- В тетради или красивом блокноте.
Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием. - В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств. - В современных приложениях на смартфонах
.
Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете .
Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.
Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но
Из чего состоит пищевой дневник?
Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).
В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики :
- время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
- время приема пищи
- длительность приема пищи
- блюда и продукты
- количество (вес, объем, величина)
- калории
- оценка вкусовых ощущений
- время приема пищи
- причины приема пищи
- место приема пищи
- дополнительные характеристики
Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.
Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:
записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.
Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».
Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».
А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.
Ведение пищевого дневника
Также сильно зависит от ваших целей.
Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.
Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой - пишите каждый день в удобной форме.
Анализ пищевого дневника
Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.
В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.
Можно также просмотреть ваши пищевые привычки - едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.
Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.
Итак, мы выяснили, что пищевой дневник - важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы - пишите в комментариях.
Статьи, которые могут вам понравиться:
Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.
Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:
| Достоинства | Недостатки |
|
| Тетрадь, блокнот |
|
|
| Офисная программа Microsoft Excel |
|
|
| Облако Google Drive |
|
|
| Онлайн-программы, которые можно установить на телефон |
|
|
Зачем вести дневник
Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:
- четко следовать поставленной цели;
- формировать культуру питания;
- контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
- вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
- наблюдать динамику изменения веса;
- строго соблюдать программу похудения.
Как вести
Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:
- Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
- Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
- Количество выпиваемой воды.
- Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
- Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
- Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
- Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.
Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:
- объем (вес, размер);
- калории;
- продукты;
- оценка вкуса;
- почему едите;
- продолжительность трапезы;
- место трапезы;
- время, когда встаете и когда идете спать;
- длительность сна;
- время, когда принимаете пищу;
- прочая информация.
Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.
Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:
- Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
- Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
- Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
- Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
- Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
- Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.
Образец
Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:
- дата – 13.05.2018;
- личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
- цель – 65 кг;
- срок – 2,5 месяца;
- диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.
Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.
Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:
- дата – 14.05.2018;
- личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
- результат – +0,3 кг;
- дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
- питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.
Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.
Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:
- дата – 15.05.2018;
- личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
- результат – минус 1 кг;
- меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
- питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.
Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.
Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.
Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:
- Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
- Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
- Имеется отдельный блок с рецептами.
- Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
- Возможность общаться на форумах.
- Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.
Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.
Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:
| Название | Особенности |
| Дневник худеющей мамочки |
|
| Азбука диет |
|
| Идеальный вес |
|
Ошибки при ведении дневника похудения
При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:
- Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
- Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
- Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
- Отсутствуют выводы за день.
- Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.
Видео
Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер . Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации.
С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.
Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя собственный аккаунт на сервисе Google Drive, скачать бесплатно программу (приложение) на гаджет и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel. Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:
- Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
- Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
- Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
- Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
- Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
- Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
- Эмоциональное состояние. Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
- Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.
Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом .
Для чего нужен
Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:
- Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
- Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
- Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.
Инструменты для ведения пищевого дневника
Многим сейчас может показаться, что вести личный дневник правильного питания – занятие ужасно не интересное, скучное и занимающее много времени. Через 2-3 недели вы привыкнете, и будете уделять записям всего несколько минут, а помогут вам в этом следующие инструменты:
| Название | ||
| Блокнот, ежедневник. |
|
|
| Программа Microsoft Excel. |
|
|
| Облачный сервис Google Drive. |
|
|
| MyFitnessPal – дневник питания с подсчетом калорий. |
|
|
| FatSecret для iOS, Android и Windows Phone. |
|
|
Как правильно вести дневник питания
Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво . Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.
Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:
- время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
- объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
- полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
- калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
- ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).
Этапы и порядок заполнения
Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:
- Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
- Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели. Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
- Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
- Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
- Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили. Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
- Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
- Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
- Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
- Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
- Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
- Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.
Как вести дневник питания, что записывать и в каком порядке, это тема нашего с вами разговора. Для чего нужен дневник питания мы поговорили .
Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.
На мой взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради – расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.
Образец дневника питания для похудения
Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.
Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.
Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.
Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.
1 столбик у нас – время принятие пищи.
Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.
С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.
2 столбик – перечень продуктов.
Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша
Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.
Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?
Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.
И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее
Сметана – 15 гр
Хлеб – 30 гр.
Щи – 250 гр.
Чеснок – 3 гр.
3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.
Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.
Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.
И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить записать.
Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать .
4 столбик – количество калорий в порции.
Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы съели.
Хотя, честно признаюсь, срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.
У меня есть статья », и там вы можете посмотреть, как считать калории.
5 столбик – количество выпиваемой за день воды.
Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.
В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.
Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.
И последний столбик – эмоциональное состояние.
На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.
Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.
И у нас осталась всего одна графа – итог за день.
В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.
И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?
Как долго вести дневник питания?
Это зависит от целей, которые вы преследуете.
Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.
Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.
В этом случае, его надо вести постоянно, и вам нужно настроиться на это.
Вы можете заполнять его в течении дня, а можете сесть и заполнить вечером.
Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.