Стрессы, ссоры, конфликты и прочие малоприятные вещи - неотъемлемая часть нашей жизни. Они сопровождают нас повсюду: дома, на работе, в транспорте, магазине… Убежать, забраться в домик или под одеяло не получится.
Следовательно, нужно учиться управлять своими эмоциями, иначе вырвавшись, будто лава из вулкана, они могут добавить проблем и негативно сказаться на здоровье. При этом советуем начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, склоках в очереди и т.д. Тогда в действительно серьезной ты сможешь быстро овладеть собой.
Есть несколько способов, чтобы успокоиться в стрессовой ситации.
1. Дыхание
Знаешь анекдот? Гнев - плохой советчик. Поэтому успокойтесь, дышите ровно, досчитайте до десяти и… стреляйте. Как известно, в каждой шутке есть доля истины. Дыхательные упражнения дают приток кислорода в кровь, избавляют от избытка адреналина, помогают восстановить равновесие . В этой методике есть несколько упражнений, которые помогут быстро успокоиться.
✓ Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и досчитай до десяти.
✓ Сделай 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Потом возьми паузу на 5 секунд - дыши, как обычно. Затем снова повтори вдохи-выдохи 3-4 раза.
✓ Дыши немного глубже, чем обычно. Сосредоточься на самом процессе дыхания, как воздух попадает в легкие. Эта техника хороша тем, что менее заметка, чем первые две. Скажем, подойдет для тех случаев, когда на тебя кричит босс.
✓ На резком вдохе как можно сильнее сожми кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбрось пальцы вперед на выдохе. Достаточно сделать 10-12 таких движений.
2. Массаж
✓ Массаж подушечек пальцев помогает снять стресс. Каждому пальцу удели 2-3 минуты.
✓ Другой вариант - точка в середине подбородка. Помассируй ее 9 раз по кругу в одну сторону, и 9 - в обратную. Еще можно потереть мочки ушей и виски, после этого умыться и прополоскать рот.
3. Подручные средства
Боксерская груша - идеальный вариант, чтобы выпустить пар, но, увы, не у всех она есть. Дома найти ей замену легко - можно взять какую-нибудь подушку для битья.
А что делать, если ты на работе? Во-первых, сейчас в продаже есть масса разных антистрессовых вещичек: от мягких игрушек, набитых мелкими шариками, до специального пластилина и мячиков. Более бюджетный вариант - простое полотенце или грубая ткань, которую можно держать в ящике рабочего стола. Если ситуация накалится так сильно, что захочется стукнуть кулаком по столу, возьми это полотенце, скомкай и выжми его, как половую тряпку, а после резко брось на пол.
4. Физические упражнения
✓ Практически любые (даже минимальные) физические действия способны снять напряжение. К примеру, можно сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами, покрутить в руках какой-то предмет. Начни приседать, шагать по комнате, отправляйся на прогулку.
✓ Помогает также, если замереть и напрячь каждую мышцу тела на вдохе и расслабиться на выдохе. Главное - зафиксировать свое внимание на том, что ты делаешь (проговаривай «я верчу в руках ручку», считай шаги или приседания). А еще важно чередовать напряжение (активное действие) и расслабление.
5. Смех
Он, как известно, продлевает жизнь, а еще может спасти в самой сложной ситуации. Чтобы быстро взять себя в руки, посмотри позитивные картинки или видеоролики, почитай анекдоты, вспомни смешные истории из своей жизни или из жизни друзей. Одна моя хорошая знакомая, когда начальник орал на нее, представляла его в семейных трусах с сердечками. Согласись, в таком образе воспринимать босса серьезно уже невозможно.
6. Мир грез
Переключи внимание с неприятной ситуации на что-то хорошее. Нарисуй в воображении образ какого-то райского места: песчаный пляж из рекламы «Баунти», прекрасный водопад или зеленый альпийский луг в Швейцарии… Представь все в деталях, красках, запах и звуках. Запомни те чувства, которые у тебя вызывает эта картинка. Возможно, тебе там хорошо и спокойно, или ты испытываешь восторг от красоты пейзажей и пр. Держи в памяти этот образ и вызывай его при необходимости на пару-тройку минут. Особенно этот способ действенен, когда ты нервничаешь перед экзаменом, важной встречей или выступлением.
7. Охлаждение
✓ Контрастный душ лучше всего позволяет расслабиться и успокоить не только горячую голову, но и мышцы тела. Если такой возможности нет, ополосни лицо холодной водой.
✓ Не хочешь портить макияж? Тогда окуни руки по локоть в холодную воду, а после подставь подушечки пальцев под струю воды. Отвлекитесь, слушая шум воды. Можно и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом.
✓ Еще один совет - возьми в руки какой-нибудь холодный металлический предмет, например ложки. Тело сразу среагирует на перепад температуры.
Способов быстро успокоиться очень много, но и люди разные, с разным темпераментом, жизненным опытом и нервной психикой. Поэтому важно найти тот метод, который подойдет именно тебе. Одному достаточно просто выпить травяной чай с мятой или мелиссой, других спасает антистрессовая раскраска. Кому-то хочется кричать и орать, но вместо этого он начинает громко петь, декламировать стихи или даже читать скороговорки. У нас на работе моя коллега, когда приходит с совещания, все свои нецензурные мысли доверяет бумаге: пишет быстро, яростно, сверкая ручкой, а потом комкает эти листы и с удовольствием их рвет. А моя маленькая племянница, когда ей говорят: «Катя, возьми себя в руки!», понимает это буквально - крепко обнимает сама себя.
Сохранять самообладание в любой ситуации очень важно для жизни и гармоничного развития каждой личности. К тому же внутреннее спокойствие позволяет сохранять силы, энергию и внутреннюю уверенность. Контролируя свои эмоции, мы больше успеваем сделать, принимаем правильные решения и живём более продуктивной, счастливой жизнью.
Что делать, когда необходимо снять стресс
Какой бы ни был спокойный и уравновешенный человек, к сожалению, у каждого из нас наступают моменты стрессовых ситуаций. Однако для сохранения собственного здоровья и нервной системы очень важно вовремя найти способы, как себя успокоить. На самом деле их множество, всё зависит от индивидуальных особенностей человека, предпочтений и, что немаловажно, его местонахождения. Ведь вряд ли офисному сотруднику, переживающему перед важным собранием, подойдёт вариант снятия стресса с помощью расслабляющей ванны или ароматерапии. Тут более уместными станут психологические способы, дыхательные упражнения, аккумулирующие внутреннюю энергию или же успокаивающие напитки.
Часто организм требует расслабления не только после серьёзного стресса, а и после напряжённого дня, когда нервная система перевозбуждена. Многие люди в таких ситуациях жалуются на бессонницу, тревожность, напряжённость всего тела. Расслабиться в данном случае также помогут множество советов и техник.
Расслабляющая музыка
Музыка способна влиять на наше настроение, вызывать самые различные эмоции и чувства. Также она помогает снять стресс, беспокойство и депрессию. Успокаивающая музыка благоприятно влияет на эмоциональное и психическое состояние человека. Многие специалисты даже утверждают, что она оказывает лечебное и обезболивающее действие. Музыка влияет на организм человека на нескольких уровнях, один из которых является физическим. Дыхание и сердцебиение синхронизируются с ритмом мелодии. Поэтому для успокаивающего эффекта лучше всего слушать медленную, спокойную музыку.
Ещё одним важным моментом является то, что при прослушивании музыки мысли перестают тревожить, что способствует расслаблению мозга и тела в целом. В данном случае стиль не имеет особого значения, всё зависит от личных предпочтений. Однако отличным вариантом станет классическая, духовная музыка, медленный джаз или лаунж. Самое важное, что успокаивающая музыка должна иметь устойчивый темп. Также уместны мелодии в сочетании со звуками живой природы, например, шелест листьев, стук дождя или звук морского прибоя. Можно просто лечь, расслабиться и включить подходящую музыку.
Целительный чай
Силы природы, которые заложены в травах и чаях, способны привести психологическое состояние человека в полный порядок. Кроме расслабляющего эффекта, может снижать давление и утолять жажду, нормализировать сердечный ритм, снимать головокружение и головную боль. В зависимости от желаемого результата выбирается то сочетание трав, которое направлено на устранение нежелательных симптомов. Например, в композиции первоцвета весеннего, хмеля, чабреца и липы ощущается целая палитра ароматов.
Классическим ингредиентом, который содержит успокаивающий чай, является перечная мята. К ней можно добавить пустырник, боярышник, ромашку. Часто также используют корень валерианы, зверобой, душицу.
Главное, чтобы все компоненты были хорошо просушены и измельчены до однородной массы. Смесь заливается горячей водой и настаивается около десяти минут. Процедив настой, употреблять его можно как в качестве единоразовой процедуры, так и в качестве курса приёмов, выпивая по половине стакана несколько раз в день. Напиток снимает раздражительность, повышенную нервозность, а также помогает при нервном истощении.
Какой сбор использовать
Готовые смеси приобретают в аптеке или же собирают самостоятельно. Существует ряд культурных и дикорастущих растений, каждый сможет подобрать себе наиболее подходящий состав согласно вкусовым предпочтениям.
Можно использовать один вид трав, например, ромашку, а можно сочетание нескольких видов. Успокаивающий сбор может быть приготовлен на основе целебного растения, а потом смешан с зелёным или чёрным чаем. Это может быть чай с чабрецом или мелиссой. Дополнительный эффект получается при добавлении мёда или шиповника.
Однако очень важно учитывать индивидуальные особенности организма. Ведь подобные отвары, как и все травы, имеют побочные действия. Необходимо учитывать, нет ли аллергии или противопоказаний к травам.
Таким образом, успокаивающая настойка готовится достаточно просто и при этом имеет сильнейший расслабляющий эффект. Принимая такой напиток на ночь, можно заметить улучшение сна, пищеварения, ощущение состояния гармонии и равновесия.
Успокаивающий цвет
Влияние цветов на состояние человека обусловлено особенностями физиологии нервной системы. Основой являются процессы торможения и раздражения. Таким образом, данные реакции трансформируются в различные эмоции. Каждый цвет, будь он возбуждающим или успокаивающим, вызывает соответствующие эмоции. К группе цветов, имеющих тормозящее воздействие, относятся голубой, фиолетовый и синий. Они помогут снять мышечное напряжение, замедлить ритм дыхания, успокоить пульс и повысить терпимость.
Фиолетовый даже имеет угнетающее воздействие на психику. А вот зелёный имеет более нейтральную природу, то есть его влияние на психику и эмоции двойственно. К тому же зелёный не только успокаивающий цвет, он снимает напряжение глаз и снижает умственную нагрузку. Его можно созерцать в виде зелёных растений, однако даже картинки или видео о природе тоже подойдут. Для снятия стресса на работе можно установить, например, изображение леса на рабочий стол.
Ванна для релаксации
Принятие ванны является не только расслабляющей, а и очень приятной для тела и психики процедурой. Добавив к ней пару капель эфирных масел, можно добиться просто фантастического эффекта. При вдыхании паров ароматической ванны тело расслабляется и оздоравливается. К тому же в тёплой воде эфирные масла быстрее впитываются через кожу, усиливая лечебный эффект.
Отличное воздействие на организм оказывает травяная ванна. Она особо полезна для людей, страдающих кожными заболеваниями, и делается на основе цветов лаванды, можжевельника, зверобоя и ромашки. Часто в ванну добавляют кристаллы морской соли.
Успокаивающая ванна придаст ощущение радости, блаженства и определённого обновления. Также она улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, тонизирует и омолаживает кожу. Для дополнительного расслабляющего эффекта можно приглушить свет и расставить маленькие зажжённые свечи. В такой обстановке от мыслей о стрессовой ситуации не останется и следа.
Пешая прогулка
Достаточно простым способом успокоиться, особенно в теплое время года, является пешая прогулка на свежем воздухе. Что может быть прекраснее живописного пейзажа, аромата зелени и хвои?
Добиться большего эффекта от прогулки помогут следующие советы:
- Следует выбирать красивое, живописное место.
- Прогуливайтесь медленно, наблюдая за тем, что находится вокруг.
- Для того чтобы насытить организм кислородом, медленно и глубоко дышите.
- Собирайте ягоды или хвою для домашнего чая. Это поможет отвлечься и принесёт дополнительный терапевтический эффект.
Если у вас всё-таки нет возможности прогуляться, посмотрите видео или картинки о природе. В этом случае эффект не будет таким сильным, однако успокаивающая природа окажет лёгкое расслабляющее действие на нервную систему.
Физическая активность
Учёные уже давно доказали, что физическая активность способна преодолеть тревожность и снять стресс. Это связано с тем, что во время прогулки в быстром темпе, лёгкой пробежке или других нагрузках образовываются новые нейроны, успокаивающие возбуждённые клетки. Такая реорганизация мозга позволяет расслабиться и легко справиться со стрессом. К тому же во время занятия спортом выделяются гормоны счастья (эндорфины) и антидепрессанты (дофамины), которые поднимут настроение и приведут в тонус весь организм. Отлично подойдёт езда на велосипеде, танцы, плавание.
Йога и медитация
Успокаивающий эффект безусловно оказывают занятия хатха-йогой. Они воздействуют на физический и эмоциональный уровень человека. Выполняя асаны, вы концентрируетесь на собственном теле, забывая о том, что происходит вокруг. В йоге очень важно глубокое равномерное дыхание, которое помогает расслабиться и успокоиться. После занятия вы почувствуете прилив сил, эмоциональное равновесие и спокойствие.
Отличным средством релаксации является медитация. Для этого необходимо сесть с закрытыми глазами в тихом месте и сосредоточить своё внимание на дыхании или ощущениях в теле. Постепенно тревожащие мысли начнут покидать ум, а волна расслабления прокатится по всему телу.
Психологические методы
Если вы не знаете, как себя успокоить в стрессовой ситуации, помогут различные психологические методы. Во-первых, постарайтесь не драматизировать возникшую ситуацию. Очень часто мы значительно преувеличиваем серьёзность и значимость проблем, что приводит к необоснованным переживаниям и тревожности. Попробуйте почувствовать себя уверенным в своих силах и взглянуть на проблему с другой стороны. Во-вторых, постарайтесь не обсуждать ситуацию с окружающими. Это только лишь усугубит её и заставит ещё больше расстроиться.
Психологи утверждают, что очень важно определить факторы, которые вас раздражают. Умение их распознавать даст возможность держать контроль и самообладание. Также, для того чтобы успокоиться, можно просто отвлечься. Например, можно заняться интересным для себя делом или творчеством. При этом не нужно постоянно думать о том, как себя успокоить, необходимо просто переключиться на что-то другое.
На помощь всегда приходит юмор, поэтому просмотр комедии или развлекательной передачи поднимет настроение и снимет напряжение.
Другие способы успокоиться
Кроме перечисленных способов, как успокоиться, существует ещё ряд эффективных методик, например:
- Сходите на сеанс массажа. Если такой возможности нет, можно устроить себе самомассаж, разминая шею, плечи, конечности.
- Глубоко дышите. Сделайте около десяти равномерных медленных вдохов и выдохов.
- Прочитайте интересную книгу. Чтение хорошо отвлекает, погружает в сюжет и раздумья, заставляя не думать о накопившихся проблемах.
- Поспите. Глубокий сон восстанавливает нервную систему и является своеобразной перезагрузкой для организма.
- Посетите кафе, кинотеатр, дискотеку, в общем, те места, где вы сможете пообщаться с друзьями и поднять себе настроение.
Для того чтобы знать, как себя успокоить в стрессовых ситуациях, старайтесь прислушиваться к собственному организму. Так легче понять, что именно поможет расслабиться и обрести покой.
Не накапливая в себе негатив, мы заботимся не только о собственном состоянии, но и о людях, которые находятся вокруг нас. Ведь пребывая в хорошем, позитивном настроении, мы дарим счастье и радостные эмоции всему окружающему.
В той или иной мере каждый страдает от последствий стрессов, экстремальных факторов долгосрочного или кратковременного воздействия. Самое время задуматься, как себя успокоить в стрессовой ситуации. Ясно, что от раздражителей никуда не деться, важна реакция организма на неприятности, умение держать удар. Главную опасность представляют гормональные изменения, которые происходят в организме при нарушении эмоционального равновесия. Мощный выброс гормонов стресса может спровоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать наступление острых состояний и кризисов, нарушить работу желудочно-кишечного тракта.
Доказано, что аллергические реакции, частота и интенсивность их проявлений могут усугубляться состоянием психического напряжения, в котором пребывает человек. Еще более серьезную угрозу стресс представляет для иммунитета: способность организма к защите от внешней угрозы (вирусов и бактерий), своевременная реакция на перерождение собственных клеток – все эти функции могут подавляться, и последствия иногда плачевны.
Состояние стресса выставляет напоказ худшее, что есть в характере человека. Решения, принятые сгоряча, зачастую не самые правильные, и с последствиями выброса гормонов придется справляться не один день. Поэтому здравомыслящих людей закономерно интересует вопрос: как успокоить себя в стрессовой ситуации быстро, эффективно и незаметно для окружающих.
Важно отследить и скорректировать реакцию организма на раздражитель в момент его воздействия, чтобы сгладить последствия, сберечь здоровье и сохранить лицо. Психологи и специалисты в смежных областях науки предлагают ряд решений и практических советов на этот случай. Приведем несколько действенных и выполнимых рекомендаций, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Скорая помощь при стрессе
Какие ситуации принято называть стрессовыми? Это состояние дискомфорта – раздражения, возмущения, шока, неприятного удивления. Важно помнить, что стресс вызывают не факты, а наше отношение к ним. Что же предлагают нам специалисты?
Дыхание и физическое воздействие
Дыхательные практики и упражнения
. Попытаемся разобраться в изменении состояния организма при перегрузке. Выброс адреналина повышает артериальное давление, учащается сердцебиение, мышцы напряжены, а дыхание сбивчиво. В этих условиях важно повысить уровень кислорода в крови, то есть глубоко и спокойно дышать. Можно применять техники дыхательной гимнастики, чередуя медленные глубокие вдохи и выдохи с дыханием в обычном режиме по нескольку секунд. Важно не дышать глубоко на протяжении длительного периода, это усилит головокружение и дурноту. 
Если положение не изменилось к лучшему, можно попробовать другую технику – дышать спокойно и несколько глубже, чем в обычном режиме. Преимущество этого способа в том, что он не привлекает ненужного внимания к вашему состоянию. Дыхательные практики – эффективная первая помощь при стрессе: на дыхание легко переключить собственное внимание. Отвлечься от сильных негативных эмоций, мысленно прослеживая путь воздуха по трахее и легким, значительно легче, чем просто «не думать о белой обезьяне».
Мгновенное облегчение при стрессе может принести точечный массаж
. Его несложные техники доступны практически в любой ситуации: например, нажатие на точку между носом и губами творит чудеса. Три секунды, и дыхание выравнивается, мысли структурируются, пульс приходит в норму. Интересная методика – массаж подбородка. Советуют сделать по девять круговых движений по часовой стрелке и против, это поможет быстро успокоиться. Нажимая на подушечки пальцев по очереди, делая самомассаж каждой фаланги, можно одновременно отвлечься от причины дискомфорта и привести в действие защитные механизмы Вашего тела.
Если неблагоприятная ситуация возникла на работе, то чтобы не допустить эскалации конфликта, спокойно выслушать нарекания от начальства, можно попробовать проделать простое упражнение: на вдохе сжать пальцы в кулак, на выдохе с силой разжать. Эта небольшая физическая активность поможет снизить уровень адреналина в крови. Совет пригодится, когда нет возможности немедленно покинуть поле боя.
Раздражение, неприятие сложившейся обстановки и фрустрация требуют выхода. Японцы, нация трудоголиков, систематически перерабатывающая и обходящаяся почти без отпусков, значительно подвержены стрессам на работе. Именно поэтому они размещают в офисах боксерские груши (по слухам, даже с портретами начальника), чтобы в перерывах всласть выплеснуть напряжение , колотя ни в чем не повинный снаряд. Если в вашей организации такой способ не практикуется, можно заранее заготовить полотенце, держать его в ящике стола и при крайнем раздражении или приступе гнева выкручивать его, выражая таким образом протест.
Целительная сила воды
Вода, ее структура, шум и температурное воздействие оказывают благоприятное влияние на нервную систему человека. Достойно упоминания, что часто при стрессе организм испытывает недостаток жидкости и даже может подвергаться обезвоживанию. Доктора советуют выпить стакан или два теплой негазированной воды, чтобы обменные процессы в организме протекали более физиологично. Тогда симптомы и последствия стресса могут быть устранены быстрее.
Дельный совет принять душ (горячий расслабляющий или тонизирующий контрастный) не всегда применим: во время рабочего дня сделать это затруднительно. Но мужчины могут позволить себе умыться в рабочее время, это обязательно принесет облегчение. Сотрудницы женского пола не станут этого делать, чтобы не испортить тщательно нанесенный макияж. В этом случае выручает простое мытье рук. Массаж кончиков пальцев струей воды, погружение рук в воду по локоть – такой безобидный способ снять напряжение подойдет даже деловым женщинам.
Ментальные техники самоуспокоения
Еще один способ выйти за рамки стрессового состояния – взглянуть на ситуацию со стороны . Действительно ли предмет переживаний стоит таких жертв? Возможно, завтра, через неделю или через месяц проблема не будет иметь большого влияния на Вашу жизнь. Нужно ли переживать об этом сейчас? Также психологи советуют разделять желание помочь и страх (переживание) за другого человека. Страх деструктивен, парализует волю и бесспорно является источником стресса для любого организма. Страхи забирают много сил, не давая взамен ничего, кроме пустых переживаний. Вывод – со страхами (темноты, смерти, потери близких людей, старости) нужно бороться, иначе они грозят поглотить нас.
Еще одна мера экспресс-помощи при адреналиновой атаке – перенестись мысленно
, пусть на полминуты, в воображаемый уютный мирок. Все детали, запахи, образы стоит обдумать заранее, тогда место отдыха будет легко вызвать в памяти в случае неприятности. Горный склон в первоцветах, свежий ветер и потрясающая красота диких скал, или пляж – символ беззаботной райской жизни. А может быть, для вас это уютная комната, где прожиты ваши лучшие моменты – все, что угодно, вызывающее ассоциации с комфортом и безопасностью. И вот вы уже во всеоружии, собраны и спокойны, готовы продолжать диалог.
Простой и всем известный способ – медленно сосчитать до десяти – действительно работает. Только для этого считать нужно вдумчиво, вызывая в сознании цифры, осознавая и созерцая их, отвлекаясь от проблем на процесс счета. По тому же принципу считают овец при попытке заснуть.
Отвлечение , перенос точки фокуса с раздражителя (человека, ситуации, страха) на простые понятные действия – хороший способ борьбы со стрессом. Слезы искреннего сопереживания, фильм, берущий за душу, захватывающий сюжет художественного произведения – все это может помочь, но при условии, что удастся сфокусироваться и искренне заинтересоваться вышеперечисленным. Простые рутинные домашние дела — уборка, мытье посуды, стирка и садовые работы — очень успокаивают. Важно сосредоточиться на умиротворяющем занятии, сконцентрироваться, четко осознавать, чем именно и для чего сейчас занимаешься. Тогда все получится, и стресс отступит.
Ограждаем себя от перегрузок
В каком-то смысле выброс гормонов стимулирует организм, придает жизни вкус и яркость. Совсем исключив стресс, мы бы обрекли себя на пресное существование. Однако если воздействие нагрузок на психику длительное и систематическое, нерешенная проблема или нависшая над вами опасность не дает жить и дышать, только изменение образа жизни способно помочь.
Полезно добавить в свой распорядок дня немного физической активности – спорт, занятия танцами, йогой, прогулки на природе. Аэробные нагрузки снимут часть груза с нервной системы, а правильное питание, соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек и стимуляторов закрепит эффект.
Специалисты, психологи рекомендуют пробовать избавляться от стресса, давая себе свободу самовыражения. Что это будет – ведение дневника, ежедневные записки, раскрывающие самые яркие эмоции, выплескивание обиды на бумагу — зависит от черт характера конкретного индивида. Кому-то понравится творить, создавать нечто своими руками. Хобби и рукоделие предоставляют большой выбор мирных и успокаивающих занятий. Вязание и вышивка для самых терпеливых, резьба по дереву и ковка для настоящих мужчин. Рыбалка, фотография, социальное волонтерство – что угодно, приносящее радость и удовлетворение.
Умение видеть и впитывать красоту – ключевое звено в понимании того, как успокоиться в стрессовой ситуации. Отвлечься от негативного можно не только хрустя костяшками пальцев и нажимая на чувствительные точки на ладонях и лице. Возможно, стоит поменять свой взгляд на жизнь, избегать суетности и не зацикливаться на мелочах. Перестать торопиться и найти время полюбоваться красотой цветка, увидеть и понаблюдать за восходом, почувствовать и запомнить ощущение утренней свежести. И это знание, по советам восточных целителей, даст внутреннюю гармонию и свободу, защитит от пагубного влияния ежедневного перенапряжения.
Простые решения часто наиболее эффективны. И если затянувшийся визит к родственникам нагоняет тоску, позвольте себе просто уйти. Разумеется, с подобающими извинениями и объяснениями. Путь к свободе всегда открыт, здоровье важнее условностей. Когда человек или явление пугает, сама мысль о чем-то вызывает ужас, попробуйте посмеяться над этим. Найти комическое в вашем положении, представить оппонента в глупой ситуации, просто посмеяться над собой. Гримасы перед зеркалом, небольшая демонстрация актерского мастерства, утрированные эмоции напоказ – все это заставит вас увидеть, насколько незначительно и мелко то, чего вы так сильно боитесь.
Многие психологические практики и направления посвящены зависимости внутреннего состояния от жестов и мимики, мышечного тонуса, позы человека. Этим можно с успехом пользоваться. Когда хочется успокоиться, достаточно притвориться очень расслабленным, продемонстрировать, что все под контролем. Поза должна быть комфортной, выражение лица благожелательным, жесты – плавными, без суеты. Тогда внутри зародится уверенность, которой не было до этого момента.
Быть во всеоружии
Важно помнить, что плоды фармацевтической промышленности, широко рекламируемые как панацея в борьбе со стрессом, могут принести больше неприятностей, чем пользы. Привыкание, непредсказуемые воздействия на организм, побочные эффекты никого не радуют. Поэтому лучше всего располагать заранее заготовленным планом, как быстро успокоиться в стрессовой ситуации.
Еще один дельный совет – зафиксировать на бумаге, написать от руки или распечатать простые пункты, что вы будете делать в случае атомной войны, неожиданного визита любимых родственников или очередной шпильки от коллеги. Важны не столько способы, сколько внутренняя готовность к выходу из зоны комфорта. Представить себе самое ужасное – и увидеть, что оно не так уж плохо. Тогда с большой долей вероятности тревога отпустит, и жизнь снова будет радовать и удивлять.
Иногда стресс может застигнуть вас врасплох и серьезно повредить вашей продуктивности. В своей книге «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием », автор и врач Митху Сторони поделился экстренными способами, которые пригодятся вам, чтобы совладать с эмоциями в стрессовой ситуации.
В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.
Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.
Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.
Управление эмоциями
Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.
Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.
Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.
Фото: Unsplash
Она также участвует в управлении поведением - расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.
Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.
Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.
Фото: Unsplash
Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.
В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.
Поиграйте
Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.
Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.
Фото: Unsplash
Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис - игру, развивающую пространственное мышление.
В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.
- Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.
Войдите в состояние потока
Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.
Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.
- Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
- Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
- Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
- Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
- Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.
Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.
Каждый день мы проживаем стрессовые ситуации, которые оставляют негативный след на нашей нервной системе. И современный человек, как никто другой, нуждается в действенных рекомендациях. Как быстро успокоиться, чтобы сохранить свое здоровье и хорошее настроение?
Мы расскажем о самых действенных методах, которые помогают привести свое эмоциональное состояние в норму.
7 лучших способов быстро успокоиться
Ароматерапия
Ароматерапия пользуется все большей популярностью, ведь доказано, что запахи способны оказать влияние на мозг. А это приводит к расслаблению и успокоению.
Успокаивающими и поднимающими настроение запахами обладают эфир апельсина, иланг-иланга. Эти эфиры поднимают настроение, настраивая на позитивный лад. Кроме этого, эти ароматы блокируют воздействие химических веществ, вызывающих гнев, раздражение, злость.
Если вы часто раздражаетесь, то можете приобрести аромакулон. Капните в него несколько капель любимого эфира и всегда носите его с собой. А в сложных ситуациях просто вдохните аромат несколько раз, и ваше эмоциональное состояние измениться.
Успокаивающим эффектом еще обладают лавандовый и мятный эфир. Их лучше капать в аромалампу или добавлять в воду, когда принимаете ванну.
Согревающие напитки
Если не знаете, как можно быстро успокоиться и у вас нет при себе эфиров, то можно выпить горячий напиток. Хорошо подходит зеленый чай, отвар мяты, шиповника или ромашки. А вот кофе, какао или горячий шоколад в таких случаях пить не рекомендуется. В них много кофеина и наоборот, они активизируют нервные клетки.
Спорт
«Выпустить пар» можно с помощью спорта. Это может быть бокс, прыжки на батуте, бег или другой ваш любимый спорт. Езда на велосипеде или пешая прогулка тоже хорошо помогает успокоиться.
Но если вам хочется выпустить эмоции, то лучше побить грушу или подушку.
Расслабляющие ванны
Горячая вода отлично снимает напряжение и зажимы в теле, вызванные негативными эмоциями. или несколько капель эфира и погрузитесь в эту воду, забыв обо всем насущном. Побудьте наедине с собой, прочувствуйте ощущение покоя, насладитесь этими минутами.
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации
Дыхательная терапия
Практики с дыханием довольно действенны, а самое главное, их можно применять везде. У вас возникло чувство раздражения, тревоги или вы нервничаете перед выступлением? Переключите свое внимание на дыхание: вдохните, сосчитайте до 5 — выдохните, затем сделайте так снова несколько раз.
Смысл успокаивающего дыхания в том, что вы переключаете свое внимание от стрессового фактора, погружаетесь в себя. А дыхание помогает вам расслабиться.
Классическая музыка
Ученые доказали, что классическая музыка оказывает положительное влияние на нервную систему и здоровье в целом. Поэтому, если вы чувствуете и хотите быстро успокоиться, то включите классическую музыку и послушайте хотя бы 30 минут.
Самая лучшая музыка для успокоения — Шопена, Вивальди и Моцарта. А вот музыка Баха, наоборот, возбуждает нервную систему.
Как быстро успокоиться после стресса и не нервничать?
Отправьтесь на «райский остров»
Если произошла и вам некогда заниматься дыхательной гимнастикой, а нужно успокоиться быстро. Для этого мысленно представьте место, где вам когда-то было хорошо и спокойно.
Это может быть домик у бабушки или место, где вы отдыхали или воображаемый райский остров.
Представьте, что вы находитесь в этом месте, там хорошо и спокойно, вы расслаблены и в хорошем настроении. Пофантазируйте так несколько минут. Главное прочувствуйте ощущения спокойствия и гармонии, а затем возвращайтесь в реальность. Вы увидите, как ваше состояние вмиг изменится.
Это, конечно же, не все способы, как быстро успокоиться , но именно они самыми результативные.
Понравилась статья, поделитесь с друзьями в соц. сетях! Оставьте, пожалуйста, свои комментарии внизу страницы. Дорогие мои читатели, буду рада видеть Вас на страницах блога .